慢活-談腹式呼吸法 文/林晏瑄、吳家碩(長庚醫院睡眠中心實習臨床心理師、臨床心理師) 李察吉爾在「來跳舞吧」電影當中飾演了一位身為普通上班族、普 通丈夫、普通老爸,雖然生活穩定,不愁吃穿,也有著心愛的家人陪伴 ,但一成不變的日子讓他開始感到不快樂,這樣的日子,追求的是什麼 ?最後他有機會做些改變,從國標舞中找回對生命的熱情,甚至更明白 人生的至愛為何。也許也告訴著我們,「改變」正是開始喚回對生活熱 情的好機會。 生活在城市裡的人被壓力逼地開始追求速度,移動要快、做決定要 快、吃飯要快、睡覺要快…你的一天當中有多少時間是屬於自己的呢? 事實上,最簡單的改變就是「慢」了,慢活除了是一種習慣的改變,例 如:下班的腳步悠閒一點、吃飯的咀嚼緩慢一點之外,更是一種態度, 慢慢的活,就可以慢慢地享受生活。常常可以見到失眠的人一整天的情 緒和思考都是很緊繃急促的,從早忙到晚之後,又要趕快讓自己睡著, 當然是很難做到,越是急著睡著,便越睡不著。 一個簡單又迅速的放慢、放鬆方法為腹式呼吸法。腹式呼吸是一種 能吸入最多氧氣的呼吸方法,這種緩慢且深長的呼吸方式可以刺激「掌 管放鬆」的副交感神經系統,能降低過度緊繃的身體與心靈,幫助減輕 焦慮、緩和不安的情緒,也可藉由深層的呼吸加強身體內廢棄物的排出 。讓呼吸放慢下來,心跳也跟著緩慢,身體肌肉跟著放鬆下來,你也會 漸漸感覺到頭腦可以冷靜,可以關機了。 腹式呼吸法簡單的執行步驟如下: 1.坐或躺在舒服的空間裡,將燈光調整至微暗的狀態,鬆開腹部過 緊的衣物。 2.輕鬆地閉上雙眼,將雙手舒服地放在腹部,以鼻子吸氣,嘴巴吐 氣,注意呼吸時放在腹部雙手的起伏。 3.用鼻子緩慢且深沉地吸氣,將新鮮空氣從「鼻子」吸進,感受空 氣慢慢地由「喉嚨」流經「胸部」,往下進入了「腹部」,讓腹 部慢慢地膨脹起來。 4.然後再輕鬆且均勻地呼氣,將身體裡廢氣由「腹部」、到「胸部 」、再經過「喉嚨」從「嘴巴」輕輕的呼出去,此時可以感受到 腹部會慢慢地下降。 5.當你的呼氣動作到了尾聲時,就可以開始輕鬆地進行下一次吸氣 與呼氣,持續練習約十分鐘。 腹式呼吸法隨時隨地可做,較不易受限於時間或場地,每天可安排 數個時段來練習,當感覺到緊張時、搭車空閒時、午休或睡前躺床時, 都可以做幾分鐘的腹式呼吸,幫自己達到身心放鬆,在臨床上也常有失 眠的人反應此腹式呼吸法對於便秘、大腸激躁症,都有部分程度的改善 。一起來試試這個看似簡單,效果卻令人感到不可思議的放鬆法,一起 慢活吧! |